Saladas que valem por uma refeição completa

A salada sempre foi um item indispensável das dietas. O único problema era ser um aliado “fraco” - comia-se a salada e poucas horas depois, a fome batia forte! O bom é que elas ficaram cada vez mais incrementadas e ganharam ingredientes que antigamente não eram assim tão bem-vindos. Agora com proteínas, carboidratos leves, folhas e legumes diversos, a salada é uma ótima opção para ser a principal refeição de um almoço ou jantar.

Para a nutricionista e consultora da Netfarma Cristiane Spricigo, o que garante uma salada substancial é a combinação de determinados nutrientes. “Equilibrar carboidratos de baixo índice glicêmico, proteína magra e gordura boa é o que transforma uma salada em uma refeição completa.  Com essa trinca fica fácil enganar a fome”, brinca.

Os ingredientes mais adequados para a salada aliada da dieta vão depender da especificidade do organismo de cada pessoa. “Há itens que não são recomendados em uma salada de um diabético ou ainda de uma pessoa que acabou de passar por uma redução de estômago, por exemplo”, alerta Cristiane Spricigo. Por isso, é sempre bom consultar um especialista.

Mas para quem faz uma dieta menos complexa e a intenção é apenas perder uns quilinhos, a consultora da Netfarma preparou três receitas de dar água na boca e que vão fazer você dar adeus ao macarrão no jantar. Anote aí:

Salada de arroz 7 cereais e frango

2 xícaras (chá) de arroz 7 cereais

1 maça verde com casca, cortada em cubos pequenos

4 colheres (sopa) de azeite

1 cebola pequena picada

1 xícara (chá) de salsão cortado em pedaços

1 cenoura cortada em cubinhos

4 colheres (sopa) de vinagre de maçã

Suco de 1 limão

½ xícara (chá) de nozes pecãs picadas grosseiramente

2 pitadas de pimenta caiena

Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

2 xícaras de frango desfiado

Cheiro verde a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz e desfie o frango e reserve em uma tigela. Em uma frigideira, refogue a maçã até a fruta dourar. Acrescente à tigela do arroz e frango. Na mesma frigideira, aqueça 1 colher (sopa) do azeite e refogue a cebola, o salsão e a cenoura, mexendo de vez em quando, até a cebola ficar transparente. Retire do fogo e misture aos outros ingredientes e mexa delicadamente e tempere com sal e pimenta. Em uma tigela pequena, misture o vinagre, o suco de limão e 2 colheres (sopa) de água e o azeite restante. Despeje sobre a salada e misture bem. Leve para gelar coberta com filme plástico. Na hora de servir, acrescente as pecãs misturadas com a pimenta caiena. Se não gostar de pimenta, basta excluir.

Salada de salmão, folhas verdes, beterraba e ricota

4 beterrabas pequenas

150 g de ricota, cortado em cubos e temperada com azeite e ervas

1/3 xícara (chá) de azeite extravirgem (80 ml)

Suco de 1 limão rosa (ou outro qualquer)

2 xícaras de salmão defumado

1 colher (sopa) de mostarda tipo Dijon

1 colher (chá) de mel

Sal a gosto

5 xícaras (chá) de folhas verdes variadas (alface roxa, lisa, americana, rúcula, agrião)

Croutons

Modo de preparo:

Em uma panela com água, cozinhe as beterrabas por 25 minutos ou até ficarem macias. Enquanto isto, prepare o molho: em uma tigela, misture o azeite, o suco de limão, a mostarda e o mel até obter uma consistência mais cremosa. Tempere com sal e reserve coberto na geladeira. Escorra a água da beterraba e passe pela água fria. Descasque e corte em pedaços irregulares. Arrume as folhas em uma saladeira e junte o salmão, as beterrabas e a ricota em cubos temperada. Na hora de servir, regue com o molho e salpique os croutons.

Salada de macarrão integral com atum e legumes

1 pimentão vermelho e 1 amarelo, sem sementes e sem a película branca, cortados em tiras finas

2 abobrinhas médias fatiadas na diagonal

1 berinjela pequena cortada em cubos, com a casca

3 colheres (sopa) de azeite

1 cebola cortada em cubos

2 dentes de alho cortados em fatias

2 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto

25 g de azeitonas verdes, sem caroço, cortadas em rodelas (opcional)

Alecrim fresco a gosto

300 g de massa curta tipo penne ou outra de sua preferência

1 lata de atum sólido

Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

1 prato raso de folhas verdes variadas

Modo de preparo:

Corte os legumes em uma tábua e reserve. Em uma frigideira grande antiaderente, aqueça o azeite e refogue a cebola, os pimentões, a abobrinha, a berinjela e o alho durante 20 minutos, em fogo médio, mexendo de vez em quando até os legumes começarem a dourar. Junte o vinagre e a azeitona e tempere com sal e pimenta. Retire do fogo e deixe esfriar. Enquanto isto, cozinhe a massa até ficar al dente. Escorra e passe pela água fria para cessar o cozimento. Coloque em uma vasilha funda e misture com os legumes grelhados e o atum. Regue com mais azeite se desejar e tempere com o alecrim. Sirva em temperatura ambiente com folhas verdes variadas cortadas grosseiramente.

Mix de sementes

Para finalizar suas saladas com mais antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, adicionar um mix de sementes deixará a salada ainda mais gostosa e com mais benefícios. Para o mix de sementes basta misturar: gergelim branco e preto, semente de girassol e de abóbora. Mas você pode fazer as variações que preferir.