Veja 10 dicas para dormir bem no verão

A qualidade do sono é essencial para acordar de bom humor e disposta a encarar o dia. "Mais importante que a quantidade de horas dormidas, é a qualidade do sono, que precisa passar por todos os estágios necessários para a recuperação das energias", explica a Consultora do Sono da Duoflex, Renata Federighi

Mas durante o verão, é comum que as pessoas durmam menos, já que fica mais difícil dormir mais cedo e o desconforto causado pelas altas temperaturas atrapalha uma boa noite de sono. Para tentar ajudar a ter uma noite mais tranquila, apesar do forte calor, confira dez dicas para simples para serem aplicadas na hora do sono:

Use lençol e roupas de algodão

No calor, tecidos que absorvem o suor, como o algodão e o linho, são boas opções para lençóis, capas de travesseiros e pijamas, ao contrário da maioria dos materiais sintéticos. Antes de colocar o pijama, tomar um banho com água morna – e não gelado – também ajuda a enfrentar o calor intenso.

Posição correta

A posição em que se dorme está diretamente ligada à qualidade do sono. A postura correta ao dormir é imprescindível para um sono revigorante. Dormir de lado é a mais indicada pelos especialistas. Utilize um travesseiro para apoio da cabeça, em altura que se encaixe perfeitamente entre ela e o colchão, formando um ângulo de 90 graus no pescoço. Os joelhos devem estar semiflexionados com um travesseiro entre eles.

Evite álcool e cafeína

Evitar o consumo de bebidas estimulantes como chá preto, chá verde, refrigerantes e café, auxilia na hora de dormir. Outros tipos de bebidas conhecidas por induzir o sono são as que possuem álcool. Não se engane com aquela relaxadinha gostosa que as bebidas alcoólicas oferecem, porque, após alguns goles, essa substância pode afrouxar estruturas da região da faringe comprometendo a respiração. O resultado é o insuportável ronco, que prejudica as fases do sono, ou o efeito rebote, que é quando a pessoa acorda várias vezes no meio da noite.

Quarto escuro e ventilado

Uma boa noite de sono exige um ambiente arejado. Para isso, durma em locais bem ventilados e em ambientes escuros. Está comprovado cientificamente que a luz prejudica os ciclos biológicos e a produção hormonal, já que, quando dormimos na claridade as produções de cortisol e melatonina são interrompidas, dando uma sensação de cansaço pela manhã.

Hidrate-se

Hidratar-se é importante em qualquer época, mas no verão ainda mais – o corpo precisa repor o líquido perdido com a transpiração. Cerca de 1,5 litro de água por dia costuma ser suficiente. Capriche na hidratação durante todo o dia e evite tomar a água à noite, pois isso fara você acordar para ir ao banheiro, o que vai prejudicar a qualidade do sono.

Faça refeições leves

Mantenha uma alimentação equilibrada, com horários regulares e alimentos saudáveis, ricos em fibras, muitas frutas e pouca gordura. Também é importante fazer as três refeições principais e, antes de dormir, fazer um lanche leve. O ideal é comer até duas horas antes do sono e alimentos de fácil digestão, como frutas, legumes cozidos e iogurte. Durante o sono, o metabolismo é mínimo e a ingestão de carnes e gorduras diminuem a velocidade de esvaziamento gástrico.

Fique longe dos eletrônicos

Uma hora antes de dormir desligue a TV, o celular e o computador. A luz desses aparelhos atrasa a produção das substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir. Para relaxar, leia apenas textos curtos, de uma revista por exemplo. Livros podem não ser uma boa opção na hora de dormir, pois o enredo pode despertar ainda mais sua atenção e dificultar a chegada do sono.

Crie uma rotina

Tenha uma rotina de sono indo dormir em horários parecidos. Alterar muito o momento de ir para a cama pode dificultar o ciclo. Por isso, mantenha horários fixos para dormir e acordar. Isso colabora para que seu relógio biológico não seja afetado.

Umidifique o ar

O verão costuma ter temperatura alta e ar úmido. Mas na estação também há dias sem chuva, que deixam o ar seco. Além disso, o ar-condicionado desumidifica o ambiente — quanto menor a temperatura, mais seco o ar. Se a umidade estiver baixa, é indicado usar umidificadores de ar ou espalhar bacias com água e toalhas úmidas no quarto.

Outros fatores

Outros fatores resultam na má qualidade do sono, como ambientes com barulhos, colchão com densidade inadequada e travesseiro inapropriado. Além disso, o estresse do dia a dia e a falta de exercícios físicos regulares, completam a lista.

*Fontes: Rogério Silva, biólogo pós-doutorando da disciplina de Medicina e Biologia do Sono do departamento de Psico-Biologia da Unifesp; Renata Federighi, Consultora do Sono da Duofles; Carlos Rocha Junior, neurocirurgião cooperado a Unimed Costa Oeste; e Revista Veja.